Proteinpulver kaufen wie ein Experte: An diesen 5 Faktoren erkennst du gute Proteinpulver

Als Dr. Siebold Ende des 19. Jahrhunderts das erste kommerzielle Proteinpulver (Plasmon) entdeckte, wurde es meist eingesetzt, um Mangelernährung auszugleichen. Heute hat jeder, der dreimal eine Hantel angefasst hat, mindestens eine Dose Proteinpulver im Schrank. Aber woher weiß man eigentlich, was ein gutes Proteinpulver ausmacht?

Wenn ich an meinen ersten Proteinshake zurückdenke, kommt direkt ein ganz spezifisches Gefühl hoch: Ekel.

Ich finde es erstaunlich, wie viel besser Proteinpulver in den letzten 15 bis 20 Jahren geworden sind. Zumindest was den Geschmack angeht.

Und auch was die Zutaten angeht, hat sich seit der kommerziellen Herstellung des ersten Proteinpulvers viel getan. Es gibt heute über 15 gängige Proteinquellen in Proteinpulvern, früher war es eine (Milch/Molke). Außerdem hinzugekommen sind über die Jahrzehnte immer mehr Geschmacksstoffe, Süßungsmittel und lebensmitteltechnologische Hilfsstoffe.

Bei dieser Fülle an Proteinpulvern mit den unterschiedlichsten Zutaten und den immer gleichen Werbeversprechen, ist es gar nicht mal so leicht, auf den ersten Blick eine gute Proteinqualität zu erkennen.

Proteingehalt

Klar, zuerst geht mein Blick auf die Rückseite der Verpackung. Zur Nährwerttabelle. Dort steht, wie viel Protein absolut pro 100g enthalten sind.

Bei einem Proteinpulver ist mir vor allem eins wichtig: Es soll möglichst viel Protein enthalten. Ich kaufe ja schließlich kein Geschmackspulver mit ein bisschen Protein.

75 g Protein pro 100 g Pulver sollten es schon sein. Gerne auch 80 g oder mehr.

Das erreicht man vor allem bei einem gut entwickelten Whey Protein oder einem gut zusammengestellten veganen Proteinpulver. Die höchsten Proteinwerte erreicht man am einfachsten bei einem Whey-Isolat.

Übrigens: Whey-Isolat hat pro 100 g mehr Protein als Whey-Konzentrat. Einfach gesagt liegt das daran, dass das Protein im Isolat feiner isoliert wurde als beim Konzentrat.

Alles unter 70 g Protein pro 100 g Pulver darf sich zwar Proteinpulver nennen, ist für mich aber keins. Für mich fallen diese Produkte in eine Lifestyle-Kategorie, bei der es mehr um Geschmack (z. B. Protein Coffee) oder andere Zutaten geht (Proteinpulver mit Mikronährstoffen oder Bakterienkulturen). Das Protein ist dann nur ein netter Pluspunkt.

Und noch eine mathematische Daumenregel für denn Proteinpulverkauf: Je mehr Protein pro 100 g Pulver, desto weniger anderes Zeug ist auch drin. Klar, das andere Zeug würde ja sonst etwas von den 100 g beanspruchen.

Leucin-Gehalt

Ganz in der Nähe der Nährwerte sollte das Aminosäurenprofil stehen. Tut es leider nicht immer, aber das ist für mich dann auch schon eine Red Flag bei einem Proteinpulver.

Das wäre ungefähr so, als würden beim Kauf eines iPhones die Angaben zur Akkulaufzeit fehlen. Oder beim Auto die PS-Angabe.

Also: Ohne Übersicht der Aminosäuren kann man nicht bewerten, ob ein Proteinpulver was taugt.

Wenn du dir nur eine Aminosäure merken willst, dann merk dir Leucin.

Leucin von allen Aminosäuren die wichtigste für die Muskelproteinbiosynthese. Also: Wie viel Muskelgewebe neu aufgebaut oder repariert wird.

Die sogenannte Leucin-Schwelle beschreibt die Leucin-Menge pro Mahlzeit, die die Muskelproteinbiosynthese effektiv anregt. Ein guter Richtwert sind 2,5–3 g Leucin pro Mahlzeit. Je älter du bist, desto wichtiger wird Leucin übrigens.

Wenn du mit einem Proteinshake eine Mahlzeit ersetzen wollen würdest (was ich nicht empfehle), dann wäre das die Leucin-Menge, die dein Proteinpulver mindestens liefern sollte.

Hinweis: Leider geben viele Hersteller die Aminosäuren nicht pro 100 g Pulver, sondern pro 100 g Protein an. Das ist ein wichtiger Unterschied, denn nur die Angabe pro 100 g Pulver interessiert uns und nicht die Angabe, wie viele Aminosäuren pro 100 g des Proteins als Rohstoff enthalten sind. Zur Umrechnung nutzt du folgende Formel, wenn nur Aminosäuren pro 100 g Protein angegeben sind: (Proteinmenge pro 100 g Pulver × Leucinmenge pro 100 g Protein) ÷ 100 = Leucin pro 100 g Pulver ODER Proteinanteil im Pulver (z. B. 0,8 bei 80 %) × Leucinmenge pro 100 g Protein = Leucin pro 100 g Pulver

Wenn du Proteinpulver ganz normal ergänzend zu normalen Mahlzeiten trinkst, ist die Gesamtmenge an Leucin pro Portion Protein nicht mehr ganz so kritisch, aber dennoch wichtig. Denn die Leucin-Menge bleibt einer der wichtigsten Faktoren einer sehr guten Proteinqualität.

Und unser Ziel ist ja: die bestmögliche Proteinqualität bei einem Proteinpulver bekommen.

Proteinqualität

Entscheidend ist aber natürlich nicht nur, was Marken aufs Etikett schreiben, sondern auch, was schlussendlich über den Dünndarm aufgenommen wird. Zum Glück gibt’s dafür einen evidenzbasierten Score.

DIAAS

Der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ist der Goldstandard bei der Proteinbewertung. Im DIAAS werden die Menge essenzieller Aminosäuren (z. B. Leucin) sowie die Verdaulichkeit eines Proteins am Ende des Dünndarms berücksichtigt.

Oder anders gesagt, beantwortet der DIAAS die Frage: Wie viel von den wichtigen Aminosäuren werden auch tatsächlich aufgenommen?

Zum Glück muss ich mir vorm Kauf eines Proteinpulvers jetzt aber keinen Taschenrechner nehmen, sondern einfach nur eine simple Regel des DIAAS ins Gedächtnis rufen:

Isolierte tierische Proteine haben einen besseren DIAAS als isolierte pflanzliche Proteine, wobei auch pflanzliche Proteine gute bis sehr gute DIAAS erreichen können.

Protein	DIAAS (%)	Quelle
Vollmilch-Pulver	143	FAO (2013)
Wheyprotein-Isolat	109	FAO (2013)
Sojaprotein-Konzentrat	98,5	Philips (2017)
Wheyprotein-Konzentrat	98,3	Philips (2017)
Erbsenprotein-Konzentrat	82	Philips (2017)

Heißt das jetzt, dass ein Proteinpulver mit Erbsenprotein immer eine schlechte Qualität hat? Nein.

Was uns zum nächsten Punkt bringt.

Limitierende Aminosäuren

Würde das Proteinpulver nur Erbsenprotein-Konzentrat enthalten, wäre es schlechter als ein Whey-Isolat oder Sojaprotein-Konzentrat.

Das wissen aber inzwischen aber auch die meisten Proteinpulver-Marken.

Deshalb findet man kaum noch vegane Proteinpulver, die nur eine Proteinquelle haben.

Das Ziel der Kombination mehrerer Proteinquellen ist immer dasselbe: die Proteinqualität erhöhen, indem man die limitierenden Aminosäuren loswird.

Bei pflanzlichen Proteinquellen sind Lysin, Methionin und Cystein oft die limitierenden Aminosäuren. Leucin kommt in pflanzlichen Proteinen ebenfalls durchschnittlich öfter zu kurz als in tierischen.

Das heißt praktisch: Bei einem Whey-Isolat oder Whey-Konzentrat mit wenig Zutaten und einer hohen Proteinmenge pro 100 g kannst du dir sicher sein, dass das Aminosäurenprofil zumindest gut ist und es keine limitierende Aminosäuren (für gesunde Erwachsene) gibt.

Bei einem veganen Proteinpulver musst du dir zumindest Leucin, Methionin und Lysin anschauen, um die Proteinqualität einzuschätzen.

Bei Instagram zeige ich übrigens wie du die Menge der einzelnen Aminosäuren ausrechnest. Das ist leider wegen nicht einheitlicher Deklarationen auf den Etiketten nicht immer ganz leicht.

Sonstige Zutaten

Wenn ich ein Proteinpulver kaufe, will ich Protein. Keine Bakterienkulturen, die höchstwahrscheinlich nicht mehr lebendig sind. Keine Vitamine, die ich über die Ernährung oder andere Supplements decke. Und keine Verdauungsenzyme (außer vielleicht Lactase für Lactose).

Deshalb achte ich darauf, dass die Zutatenliste eines Proteinpulvers nicht unnötig lang ist.

Darauf stehen sollten:

1. Proteinquelle bzw. Proteinquellen bei einem Kombi-Protein
2. Geschmacksstoffe (z. B. Aromastoffe, Steviolglycoside, Kakaopulver)
3. Technologisch notwendige Hilfsstoffe (z. B. Verdickungsmittel wie Xanthan)

Ich will in einem Proteinpulver nicht sehen¹Wenn du unbedingt Vitamine oder Darmbakterien in deinem Proteinpulver willst, kannst du das natürlich kaufen. Empfehlen würde ich es dir nicht, weil a) die ausgewählten Rohstoffe qualitativ meist schwach sind und b) bestimmte Zutaten wie Darmbakterien nicht happy sein werden, wenn du sie im angebrochenen Proteinpulverbeutel im Schrank lagerst.:

1. Verdauungsenzyme (z. B. Papain)
2. Zugesetzte Vitamine oder Mineralstoffe
3. Darmbakterien (z. B. Bifidobacterium bifidum)

All das und viel mehr hat für mich nichts in einem sehr guten Proteinpulver verloren. Zumindest dann nicht, wenn es dir beim Proteinpulver um eine möglichst gute Proteinqualität geht.

Verdauungsenzyme wie Papain brauchst du überhaupt nicht aus Supplements aufzunehmen. Vitamine und Mineralstoffe ergänzt du, wenn überhaupt, gezielt mit guten Produkten. Und deinen Darmbakterien tust du mit fermentierten Lebensmitteln und Ballaststoffen was Gutes.

Ich hoffe, dass dir der Beitrag hilft, eine bessere Entscheidung beim Proteinpulverkauf zu treffen. Und zum Glück gibt es heute für wahrscheinlich jeden Geschmack zumindest ein wirklich gut entwickeltes Pulver.